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25.03.2020

Fit mit basischer Ernährung

Der Säure-Basen-Haushalt und seine Rolle für Fitness und Gesundheit Um fit und gesund zu werden und zu bleiben, braucht es den richtigen Mix aus Bewegung und Ernährung. Insbesondere der Faktor Ernährung wird noch immer von zu vielen Menschen unterschätzt – mit spürbaren Folgen.

Morgens schon mit reichlich Kaffee und einem Wurstbrötchen begonnen? Dann zwischendurch den Schokoriegel gefuttert und mittags in die Kantine zu Fleisch, Bratensoße und Limo eingekehrt? Später dann noch ins Fitnessstudio und richtig eingeheizt? Hm, ob das mal gut ist?

Gemäß dem Motto: „Du bist, was Du isst“, spielt die Ernährung eine bedeutende Rolle für Sie, Ihre persönliche Fitness und Ihre Figur. Die heutige, durchschnittliche Ernährung ist häufig reich an leeren Kalorien und Säuren, die durch zu viel Fleisch, Fisch, Wurst, Käse, Eier, Weißmehlprodukte, Fast Food, Süßwaren, salzige Knabbereien und Alkohol entstehen. Oft kommen zu wenig oder zu viel Bewegung, Schlafmangel sowie Stress, Rauchen und Umweltgifte hinzu. Das kann ganz schön belastend für den Stoffwechsel sein und stört die wichtige Säure- Basen-Balance.

Gleichzeitig kommt durch eine säurebetonte Ernährungs- und Lebensweise zu wenig Gemüse, Salat und Obst auf den Teller und Ihr Körper wird nicht ausreichend mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen versorgt. Gelingt es Ihrem Körper nicht, das Zuviel an Säuren auszuscheiden, so können viele Stoffwechselvorgänge gestört werden.

Das macht sich dann auch rasch bemerkbar: Sie sind schneller müde und energielos. Weitere Symptome sind Kopfschmerzen, Muskelkater, Hautprobleme, Übergewicht, ständige Erkältungen, Magen- Darm-Beschwerden uvm. Fehlt zusätzlich die tägliche Wassermenge von 1,5-2 Litern, so haben es die Nieren noch schwerer, saure Stoffwechsel - endprodukte wieder auszuscheiden.

Vorbeugen ist wichtig!
Um fit und leistungsfähig zu bleiben, sollten täglich 80% basenüberschüssige und neutrale Lebensmittel gegessen werden. Gute Getränke sind Wasser und Kräutertee sowie maximal 1-2 Tassen Kaffee oder schwarzer Tee.

Was ist basenüberschüssig?
Gemüse, Salate, Obst, frische Kräuter, Kartoffeln, Sprossen, Nüsse, Mandeln, Gemüse- und Obstsäfte, Mandel- und Reismilch

Was ist neutral?
Hochwertige Pflanzenöle, z.B. Lein-, Raps- und Olivenöl, Kokosfett, Butter und Sahne

Was ist säureüberschüssig?
stark säurehaltig: Fleisch, besonders vom Schwein, Fisch, Eier, Käse, Quark
leicht säurehaltig: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, glutenfreie Pflanzen wie Hirse, Quinoa, Amarant, Buchweizen

Was sollte generell nur selten auf den Tisch:
Wurstwaren, Zucker- und Süßigkeiten, Süßstoffe, Fast Food, Fertigprodukte, Weißmehlprodukte, Knabbereien, Soft- und Energydrinks, Alkohol

Achtung: Saurer Geschmack bedeutet nicht automatisch säurebildend, denn z.B. die Zitrone wird im gesunden Körper basenbildend verstoffwechselt.

Eine pflanzenbetonte und basische Ernährung bringt viele Vorteile
Es mehren sich Studienergebnisse, die Zusammenhänge zwischen einem hohen Konsum von tierischem Eiweiß und deutlich vermehrtem Auftreten von Übergewicht, Diabetes Typ 2, Osteoporose und Bluthochdruck belegen. Klarer Sieger ist die möglichst bunte, abwechslungsreiche und überwiegend pflanzliche Ernährung, die das Risiko für chronische Erkrankungen deutlich senkt. Laut mehreren Studien verbessert eine Ernährungsumstellung Gewicht, Bluthochdruck und Blutfette bereits nach wenigen Wochen.

Gerade für den Sportler ist eine basenreiche Ernährung wichtig
Je hochintensiver der Sport betrieben wird, desto mehr Säuren entstehen in der Muskulatur, insbesondere wenn man völlig außer Atem gerät. Dann muss die nötige Energie in den Muskelzellen durch die Bildung von Milchsäure bereitgestellt werden. So können lokal Muskelschmerzen oder Krämpfe entstehen. Außerdem erhöht die Übersäurerung des Bindegewebes das Verletzungsrisiko. Zur Entlastung und besseren Regeneration hat sich neben der basenbetonten Ernährung, gerade nach einem härteren Training, ein basisches Bad bestens bewährt.

Basisch leichter abnehmen
Bei einer Diät werden weniger Kalorien zugeführt, sodass vermehrt Fettsäuren abgebaut werden. Dabei entstehen saure Stoffwechselendprodukte, sogenannte Ketosäuren, die eine zusätzliche Säurebelastung darstellen. Ein Säureüberschuss im Körper macht das Abnehmen schwieriger, da der Fettabbau im sauren Milieu gebremst wird. Bei einer ausreichenden Basenzufuhr fällt die Gewichts - abnahme erheblich leichter.

Clever austauschen, einige Beispiele:

Fertigmüsli mit Zucker und Crunch gegen ein selbst gemixtes Müsli oder einen Brei (z.B. aus Hirse- und Buchweizenflocken)
Wurst oder Schinken gegen vegetarischen Brotaufstrich oder Avocado aufs Brot
helles Brötchen, Toast, Croissant gegen Vollkorn - brötchen (am besten aus Dinkel)
Schokoriegel gegen Obst deiner Wahl oder Trocken - obst/Studentenfutter/grüner Smoothie
fertig gekaufte Salatsoße gegen selbstgemachtes Dressing
Pommes, Kroketten gegen Pellkartoffeln, Hirse, Quinoa
Schweinefleisch gegen Pute (auf gute Qualität achten)

Tipps für Ihre Fitness:

Mehr Gemüse, Salat, frische Kräuter und Obst essen. Möglichst frische, reife und saisonale Lebensmittel bevorzugen.
Vollkornprodukte bevorzugen, am besten aus Dinkel.
Nur zwei- bis dreimal pro Woche Fleisch oder Fisch essen, auch pflanzliche Eiweißquellen wie Tofu, Lupine, Hülsenfrüchte, Blütenpollen, Mandeln, Amarant, Quinoa, Leinsamen, Gerstengras und Hanfprotein nutzen.
Die Mengen auf dem Teller verändern: eine große Portion Gemüse, eine Beilage wie Kartoffeln oder Hirse und ein kleines Stück Fleisch oder Fisch.
Hochwertige Pflanzenöle wie Oliven-, Lein-, Hanf- und Rapsöl einsetzen.
Schonende Zubereitung im Dünstsieb oder Dampfgarer bevorzugen.
Drei Hauptmahlzeiten und evtl. noch ein bis zwei Zwischenmahlzeiten, anstatt ständig zu snacken.
Gut kauen und in Ruhe essen.
Darmverträglich essen, z.B. abends keine Rohkost.
Täglich ausreichend Wasser trinken.